Invertir en la Bolsa de Valores para principiantes

Invertir en el mercado de valores es una de las mejores formas de generar riqueza a largo plazo, pero comenzar puede ser complicado y estresante si nunca antes ha invertido.

La buena noticia es que invertir es más accesible que nunca. Hace años, tenía que trabajar con corredores de bolsa que cobraban tarifas elevadas y tal vez no tuvieran en mente lo mejor para uno. Hoy en día, cualquiera puede comenzar a invertir con unos pocos dólares y hay una gran cantidad de información y consejos sobre inversiones en Internet.

Consejos para invertir en bolsa

Cuando algunas personas piensan en invertir y en el mercado de valores en particular, lo ven como un casino o un plan para hacerse rico rápidamente. Aunque hay formas en las que puede invertir para ganar grandes cantidades de dinero en cortos períodos de tiempo, también son increíblemente arriesgadas.

La mayoría de las personas que invierten no utilizan estas estrategias. En su lugar, utilizan técnicas probadas por el tiempo, como la creación de carteras diversas y métodos de inversión de bajo costo para hacer crecer sus ahorros a lo largo de los años.

Si recién está comenzando a invertir, estos consejos pueden ayudarlo a construir su primera cartera.

Hoy se puede comprar y vender acciones desde dispositivos móviles sin comisión de corredores

Conozca sus metas y cuánto tiempo tiene

Antes de comenzar a invertir, debe saber por qué está invirtiendo. Los diferentes objetivos requieren diferentes estrategias de inversión.

Por ejemplo, alguien que quiera preservar su capital y obtener algunos ingresos de él puede optar por una cartera más conservadora, centrándose en empresas de menor riesgo o invirtiendo en bonos.

Alguien que quiera hacer crecer sus ahorros a largo plazo, tal vez para generar ahorros para la jubilación, probablemente querrá invertir en acciones que tengan un mayor potencial de rendimiento.

Su cronograma para invertir también juega un papel importante en su estrategia de inversión. Si es un profesional joven y ahorra para la jubilación, puede manejar la volatilidad que conlleva invertir en acciones de alto riesgo y alta recompensa. Siempre que obtenga rentabilidades sólidas y positivas a largo plazo, no será un gran problema si sus inversiones pierden el 50% de su valor en un mal año.

Alguien que está ahorrando para una meta a corto plazo, como pagar la universidad de un hijo adolescente, querrá construir una cartera menos volátil. En lugar de invertir en empresas pequeñas y riesgosas, podrían invertir en acciones, bonos o incluso certificados de depósito de primera.

En general, la inversión debería ser un esfuerzo a largo plazo. Hay tres factores principales que influyen en cuánto crecerá su cartera:

  • La cantidad que inviertes
  • El rendimiento anual de su cartera
  • Cuánto tiempo dejas tu dinero invertido


Crear una cartera diversificada puede ayudar a reducir su riesgo y mantener su cartera creciendo a lo largo de los años. Eso significa que cuanto más tiempo mantenga su dinero invertido, mayor será su cartera de inversiones.

Conozca su tolerancia a riesgo

Otro factor que afectará su cartera es su tolerancia al riesgo. Incluso si está invirtiendo a largo plazo y desea aumentar el valor de su cartera con el tiempo, su tolerancia al riesgo personal puede llevarlo a inversiones menos riesgosas.

Alguien con una alta tolerancia al riesgo podría estar dispuesto a construir una cartera compuesta únicamente por acciones si tiene un horizonte a largo plazo. Las personas que no se sienten cómodas con ese riesgo pueden querer tener una combinación de acciones y bonos, incluso si sus objetivos de inversión son a largo plazo.

Elija una corredora, que tenga servicios Online

Hay decenas de empresas diferentes que ofrecen cuentas de corretaje a personas que quieren empezar a invertir. La elección de una correduría es una parte importante de comenzar a invertir.

Cada corretaje ofrece diferentes tipos de cuentas, funciones y tarifas, por lo que desea elegir una que se adapte a sus necesidades.

La forma en que planea invertir también afecta la intermediación que elija. Algunas corredoras de valores importantes como Fidelity, Schwab y Vanguard tienen su propia línea de fondos mutuos y no cobran comisiones cuando los inversores compran sus fondos. Si planea invertir principalmente en fondos mutuos y fondos cotizados en bolsa (ETF), puede ser una buena idea utilizar la agencia de corretaje que también administra esos fondos.

Si planea invertir principalmente en acciones individuales, es menos importante encontrar una corredora con su propia línea de fondos mutuos. En cambio, concéntrese en evitar costos como tarifas de cuenta y comisiones comerciales para no pagar una gran cantidad para construir su cartera deseada.

Haga una investigación del mercado y compañías donde quiere invertir

Ya sea que planee comprar acciones individuales en el mercado de valores o invertir en bonos, fondos mutuos o casi cualquier otro valor, hacer su debida diligencia es esencial. Eso significa investigar cada inversión antes de comprarla.

Las empresas que cotizan en bolsa están obligadas a presentar cierta documentación a la SEC cada año. Estos documentos incluyen información sobre los ingresos, gastos, saldos de cuentas y más de la empresa. Debe leer estos documentos detenidamente y asegurarse de comprender lo que contienen antes de invertir. Por ejemplo, si una empresa tiene una deuda elevada, saldos de caja bajos e ingresos decrecientes, puede averiguarlo en el informe anual de la empresa. Dado el alto riesgo de una empresa de este tipo, es posible que no desee comprar acciones a menos que esté dispuesto a aceptar ese riesgo.

Algunas métricas populares que los inversores miran cuando investigan acciones incluyen las relaciones precio-ganancias (P / E), ganancias por acción (EPS) y rendimiento sobre el capital (ROE). Estas métricas pueden ayudarlo a comparar diferentes negocios en los que podría invertir.

Otra estrategia que utilizan algunos inversores al investigar empresas es el análisis técnico. Los analistas técnicos observan los gráficos de precios de las acciones e intentan identificar patrones, luego relacionan esos patrones con cómo cambiará el precio de la acción en el futuro.

Por ejemplo, los analistas técnicos creen que el precio diario de una acción que pasa por encima o por debajo del promedio móvil a largo plazo del precio indica ganancias o pérdidas futuras para la acción, presentando una buena oportunidad de compra o venta.

Independientemente de la estrategia que utilice para investigar las acciones, tener una estrategia, saber cómo implementarla y tomarse el tiempo para hacer su debida diligencia es esencial.

Cree una cartera diversificada

Una de las cosas más importantes que debe hacer al crear una cartera es diversificar. No querrás poner todos tus huevos en una canasta porque un solo agujero en esa canasta podría dejarte con una carpeta vacía.

Por ejemplo, si había invertido el 100% de su dinero en acciones de Enron, se habrá quedado sin nada cuando la empresa se hundió. Si invierte el 10% de su dinero en cada una de 10 empresas diferentes, incluso un colapso tan grave como el de Enron solo costaría el 10% de su cartera. La diversificación adicional reduce aún más el riesgo.

La estrategia más básica para la diversificación es comprar acciones en varias empresas, pero existen estrategias más avanzadas que puede utilizar.

Por ejemplo, algunas personas pretenden dividir su cartera entre acciones con diferentes capitalizaciones de mercado. La capitalización de mercado mide el valor total de todas las acciones de una empresa. Las empresas de gran capitalización, las que más valen, tienden a tener rendimientos más bajos pero menor volatilidad que las empresas de pequeña capitalización. Tener una combinación de empresas de diferentes tamaños le permite exponerse al alto riesgo y la alta recompensa de las empresas de pequeña capitalización, al mismo tiempo que obtiene algunos de los beneficios de las empresas de gran capitalización de menor volatilidad.

Otros diversifican su cartera manteniendo diferentes tipos de inversiones. Por ejemplo, puede crear una cartera que tenga un 70% de acciones y un 30% de bonos. Los precios de las acciones pueden ser muy volátiles, pero los bonos tienden a ser más estables. Una combinación de acciones y bonos le permite obtener la mayor parte de los beneficios de los mercados fuertes, pero reduce sus pérdidas durante las recesiones.

Diversificar con fondos mutuos

Una de las formas más fáciles de construir una cartera diversificada es invertir en fondos mutuos. Los fondos mutuos agrupan dinero de múltiples inversores y luego usan ese dinero para comprar valores. Un solo fondo mutuo puede contener cientos o miles de acciones diferentes.

Los inversores pueden comprar acciones en un fondo mutuo para obtener exposición a todas las acciones de la cartera de ese fondo. En lugar de tener que realizar un seguimiento de 10, 20 o más empresas que tienen en su cartera, un inversor individual solo tiene que realizar un seguimiento del fondo mutuo en el que invierte.

Los fondos mutuos pueden utilizar todo tipo de estrategias de inversión diferentes. Algunos apuntan a rastrear índices bursátiles específicos, como el S&P 500 o el Russell 2000. Otros tienen acciones en empresas que operan en una industria específica, como la atención médica o los servicios públicos. Algunos utilizan una estrategia de negociación activa en la que los administradores del fondo intentan encontrar buenas oportunidades para comprar y vender acciones para ganarle al mercado.

Algunos fondos mutuos incluso tienen una combinación de acciones y bonos, o ajustan su tenencia con el tiempo para reducir el riesgo a medida que el tiempo se acerca a la fecha objetivo.

Los fondos mutuos cobran una tarifa por sus servicios de administración y conveniencia, pero los fondos administrados pasivamente tienden a ser bastante económicos y la simplicidad, diversificación y tranquilidad que ofrecen vale y justifica el pequeño costo.

Invierte lógicamente, no emocionalmente

Ya sea que elija invertir por su cuenta o dejar que un fondo mutuo o un robo advisor administre sus inversiones, es importante asegurarse de no invertir emocionalmente.

Puede ser fácil dejar que sus emociones y apegos sentimentales a ciertas empresas o marcas le hagan querer comprar sus acciones. Sin embargo, agradar una empresa no es la mejor razón para comprar sus acciones. Debe basar sus inversiones en una estrategia e investigación sólidas.

Del mismo modo, puede ser increíblemente estresante ver cómo el valor de su cartera se desploma a medida que cae el mercado de valores, hasta el punto de que desee sacar su dinero del mercado.

La historia muestra que la parte más importante de la inversión es mantener su dinero en el mercado. Incluso el peor temporizador de mercado del mundo supera a un inversor que regularmente mueve dinero dentro y fuera del mercado.

Hay que estudiar las gráficas históricas para cada acción en que desea invertir

Evite el apalancamiento (Leverage)

Para los nuevos inversores, puede resultar muy tentador utilizar el apalancamiento (dinero prestado) para invertir, especialmente si no tiene mucho dinero para empezar a invertir. Esto es doblemente cierto porque muchos corredores han facilitado que nunca el acceso al apalancamiento.

Una ganancia del 10% en una inversión de $ 100 es solo $ 10. Si pidió prestados otros $ 900 para invertir, lo que eleva su saldo total a $ 1,000, esa misma ganancia del 10% valdría $ 100, lo que hace que la ganancia sea mucho más emocionante.

El punto importante a recordar es que el apalancamiento puede ser increíblemente peligroso. Invertir nunca es algo seguro. Podría perder parte o todo el dinero que invierte, incluso si compra acciones en un negocio increíblemente estable.

Si invierte $ 100 y sus acciones pierden un 25%, ha perdido $ 25 pero aún le quedan los otros $ 75. Si pidió prestados $ 900 para aumentar su inversión a $ 1,000, una pérdida del 25% significa perder $ 250, más del doble de la cantidad de dinero que tenía que invertir para empezar. Si eso sucede, tendrá que vender las acciones con pérdidas y encontrar una manera de pagar los $ 150 restantes de deuda que ahora debe.

Los inversores avanzados a veces utilizan el apalancamiento cuando ejecutan estrategias de inversión específicas, pero para la mayoría de las personas, y especialmente para los principiantes, generalmente es mejor evitar el apalancamiento.

Cuando las personas invierten en Bitcoin, generalmente significa que están comprando Bitcoin a largo plazo. En otras palabras, creen que el precio finalmente subirá , independientemente de los altibajos que se produzcan. por el camino. Por lo general, las personas invierten en Bitcoin porque creen en la tecnología, la ideología o el equipo detrás de la moneda. La semana pasada Bitcoin llegó a un valor histórico, arriba de $40,000

Palabra Final

Invertir en el mercado de valores puede ser emocionante y es una parte importante de la creación de riqueza. Es importante asegurarse de comprender cómo invertir e investigar las posibles inversiones antes de comenzar.

También debe tomarse el tiempo para considerar diferentes cuentas de inversión. Si bien invertir en un 401 (k) o una IRA es bueno, muchas personas también podrían beneficiarse de una cuenta de corretaje sujeta a impuestos. Comprender los diferentes tipos de cuentas que puede usar puede ayudarlo a aprovechar al máximo cada dólar que invierta.

Los mejores sitios para buceo en Curaçao

A principios de 1990 tuve la oportunidad de vivir y trabajar en Curaçao, tiempo durante el cual obtuve una Certificación PADI como buzo avanzado en aguas abiertas. Esta fue la primera vez que practiqué el buceo, por lo que los recuerdos aún son muy vívidos de las aguas cristalinas y abundantes corales, esponjas y vida marina. Si eres buceador, te recomiendo que añadas Curaçao a tu lista de deseos, no te arrepentirás, te lo garantizo. Siguiendo una pequeña muestra de lo que te espera, un video resumen de los mejores sitios de buceo, gracias a Ocean Encounters in Curaçao, un operador de buceo profesional.

Vista aérea de la isla de Curaçao

Todo el Caribe es un destino espectacular para los sitios de buceo, ya que alberga aguas cálidas, arrecifes biodiversos y una vibrante vida isleña. Curaçao es uno de los destinos menos conocidos, sin embargo, ha llegado continuamente en los mejores destinos de buceo en todo el mundo.

Mi Certificación PADI en 1993, Advanced Open Water Diver

La isla está ubicada en el sur del Caribe y es parte del grupo de Antillas Holandesas conocido como ABC. Las otras dos islas de esta colección incluyen Aruba en el oeste y Bonaire en el este. Curaçao está rodeada por un arrecife periférico creado por eventos geológicos hace mucho tiempo, hay docenas de sitios de buceo a pocos pasos de la carretera.

Los buceadores podrían marcar fácilmente muchas casillas en sus listas de deseos con un solo viaje a Curaçao. ¿Condiciones tranquilas? Cheque. Buena visibilidad? Cheque. Arrecifes saludables? Cheque. ¿Vida macro? Cheque. ¿Buceo desde la costa ilimitado? Bueno, digámoslo de esta manera: toda la isla es el sueño de un buceador costero.


Algunos de los sitios de buceo en la costa más destacados incluyen Playa Lagun, Playa Kalki (Alicia en el país de las maravillas) y Cas Abao, donde solo se requiere una tarifa de estacionamiento mínima. También hay varios arrecifes caseros en los centros de buceo de la isla. Si bien debe alquilarles tanques, no es necesario que sea un invitado para bucear en esos arrecifes.

Curaçao tiene varias Praias intimas con vistas espectaculares

Si prefiere la experiencia de buceo en barco, hay una gran variedad de sitios, todos a poca distancia de los centros turísticos. Watamula, con sus cabezas de coral en forma de hongo y Porto Marie, un sistema de doble arrecife (que se puede bucear tanto desde la orilla como desde un bote), son tesoros de vida pequeña como los caballitos de mar amarillos y los camarones limpiadores Pederson. Las inmersiones clásicas imperdibles incluyen Mushroom Forest y el naufragio Superior Producer.

Superior Producer

El sitio de buceo Rara vez recibió su nombre porque rara vez se visitaba, pero ahora se ha vuelto más popular. Los barcos no pueden atracar allí debido a la proximidad de la bajada al acantilado cercano, por lo que, en cambio, los buzos se sumergen a la deriva sobre corales intactos en una pared vertical.

Watamula Westpunt

El nombre Watamula se deriva de la palabra neerlandesa “watermolen” (molino de agua) debido a cómo fluyen las corrientes en este impresionante sitio de inmersión desde barco: a veces de norte a sur, otras de sur a norte, ¡y a veces en círculo! Más allá de lo que haga la corriente, sin embargo, Watamula es un espectáculo intenso y casi abrumador, con campos de coral duro, luego parches de coral blando, que se convierten en otro campo de coral duro y luego se repite.

Usted no sabrá dónde mirar primero, pero donde sea que mire, se estará perdiendo algo en otro lugar. Además de la apabullante cantidad y belleza de las formaciones de coral y la intensidad de la macro-vida, peces ballesta, cardúmenes de cacho y peces globo harán que quiera volver y sumergirse una vez más.

Watamula es probablemente uno de los mejores sitios de buceo de la isla. A menudo, una inmersión draft, una hora en este sitio es como ir a una película IMAX. Las cabezas de coral grandes se extienden de 30 pies a 80 pies de profundidad y a menudo se encuentran grandes bolas de cebo.

Watamula

Buceo en el East End

Si le gusta la emoción de descubrir y tomarse su tiempo para “hurgar”, entonces le encantará el sitio Car Pile. Se originó como un depósito de chatarra submarino al que se agregaron camiones, automóviles y barcos viejos de la década de 1950 a principios de la década de 1970 para formar un arrecife artificial, en un esfuerzo por atraer vida submarina. Ha tenido éxito. Algunos de los autos se han integrado tanto con el arrecife que hay que mirar con atención para reconocerlo como una estructura hecha por el hombre. Puede esperar encontrar de todo, desde enormes esponjas tubulares, bancos de peces y numerosos peces depredadores medios como jureles, barracudas y pargos. También hay una gran anguila Chain Moray, y un Green Moray residente que llama a la barcaza su hogar. Con poca frecuencia, otros buzos han informado haber visto un tiburón limón aquí en este sitio.

Una esponja de tubo púrpura en el sitio Car Pile, un arrecife artificial creado para atraer la vida silvestre submarina.

East Point (Punto Este)

Ubicado en el extremo este del Parque Nacional Marino de Curaçao, este se debe bucear sin falta. Solo accesible en barco, este sitio es en gran parte uno de los sistemas de arrecifes de borde costeromás prístinos e inmaculados de Curaçao, si no de todo el Caribe. Exuberantes gorgonias cubren el sitio, junto con corales duros y esponjas. Una gran escuela de tarpones habita el puente submarino, un puente natural que fue formado por formaciones de coral a lo largo del tiempo.
Tiburones, rayas águila, barracudas grandes y tortugas se han visto en este maravilloso lugar de buceo de Curazao que ha tenido muy poco impacto humano.

Smokey’s

A menudo, esta inmersión espectacular se convierte en una inmersión a la deriva en la que literalmente “vuelas con la corriente” al este de Smokey’s y terminas con un final increíble en Kathy’s Paradise.
Estos inmaculados lugares de buceo de Curaçao con grandes voladizos de corales densos conducen a fuertes caídas, y esto, junto con una gran visibilidad, le brindan una experiencia de 360 grados que lo dejará con ganas de más al salir a la superficie. Aquí también se ven a menudo tiburones y mantarrayas.

Booby Trap

Este es el sitio de buceo perfecto en Curaçao para trabajar en la identificación de esponjas: todos los tipos de esponjas cubren la pendiente inclinada. En la meseta, los escombros tienen unas grandes cabezas de coral: un criadero de peces juveniles.

Eel Valley (Valle de la Anguila)

En el lado este de Santa Barbara Plantation Beach and Golf Resort Curacao, y justo debajo de su galardonado campo de golf “Pete Dye” Old Quarry (18 hoyos), encontramos este increíble sitio de buceo.
La meseta arenosa es perfecta para detectar pequeñas criaturas y se pueden encontrar rayas mientras recolecta pelotas de golf. Los canales de arena y las grandes formaciones de coral duro rellenan alternativamente el empinado desnivel.

Barracuda Point (Punta Barracuda)

Barracuda Point, también llamado Punt’i Piku, está justo al otro lado del canal de Barbara Beach y cerca de la desembocadura de Spanish Water. Una de las inmersiones favoritas de Curaçao, cubierta de densas formaciones de coral, gorgonias y corales de roca. A menudo se ven tortugas en este sitio de buceo, así como jureles y barracudas.

Small Wall (Pared pequeña)

Ubicado cerca de Directors Bay. Una meseta arenosa lo lleva al descenso, una pared empinada que va más allá de los límites del buceo recreativo. Hay muchas grietas donde se esconden morenas, camarones y langostas. Este sitio de buceo de Curaçao se encuentra en la península junto a la Bahía de Caracas (Caracasbaai). Los sitios en el parque submarino ofrecen desniveles y paredes que tienden a ser más dramáticos con una cobertura más exuberante debido al constante suministro fresco de nutrientes que se traen con las corrientes del mar abierto.

Director’s Bay (Bahía del director)

Director’s Bay es un hito histórico de Curaçao y se encuentra entre los famosos restos del remolcador y Small Wall. Desde principios de 1900 hasta su salida en 1985, era una playa privada utilizada exclusivamente por los directores del Royal Dutch Shell Group y la familia real holandesa. Ahora, la playa y sus alrededores son de uso público. Perfectamente adecuado para buceadores y amantes de la playa que buscan relajarse, este sitio incluye una antigua valla de protección contra sobretensiones en descomposición (o lo que dicen los lugareños, una valla para tiburones) que ahora está incrustada en muchos corales y esponjas hermosos. Sumérjase aquí a la izquierda (este) a lo largo de la pared vertical, que se extiende a una profundidad de unos 15 metros y alberga las criaturas submarinas más asombrosas, incluidos caballitos de mar, peces rana, anguilas, platijas y muchos más. Un pulpo grande también llama a los escombros su hogar. Director’s Bay es realmente un gran sitio de buceo para fotografía macro en Curaçao. Yendo a la derecha (oeste), también puede llegar al Remolcador, pero asegúrese de haber organizado el transporte de regreso debido a las limitaciones aéreas.

Director’s Bay es un lugar de plantación de la Coral Restoration Foundation Curaçao. Respete el arduo trabajo de muchos voluntarios y no toque ninguna de las estructuras de coral.

Tugboat (Remolcador)

Ubicado a solo 5 metros (15 pies) de agua, este famoso remolcador de Curaçao naufragó a solo unos metros de la costa en una bahía protegida de Caracasbaai. Este sitio es perfecto tanto para buceadores como para buceadores con esnórquel.

Tugboat

Fácil de acceder y fácil de encontrar una gran cantidad de criaturas como caballitos de mar, pulpos, langostas, peces escorpión que duermen la siesta y algún que otro nudibranquio si puedes encontrarlo. El remolcador está cubierto de esponjas tubulares y coral y también alberga una variedad de coloridos peces de arrecife. El majestuoso pez loro azul residente y los pargos de cola amarilla custodian este sitio.

Lost Anchor (Ancla perdida)

Un sitio de buceo favorito de Curaçao, brillante y colorido. Hermoso y exuberante muro cubierto de gorgonias y abanicos de mar. El denso crecimiento de coral esconde una cadena de ancla que continúa para siempre. La inmersión termina en una zona poco profunda donde a los caballitos de mar les gusta pasar el rato. Gran buceo para fotografía macro.

Beacon Point (Punto de baliza)

Las corrientes hacen de este sitio una inmersión de nivel intermedio a avanzado. Ubicado en el extremo occidental de la Bahía de Caracas (Caracasbaai), encontrará las formaciones de coral pilar más grandes del Caribe y algunos desniveles asombrosos. En el azul verá grandes jureles, meros y barracudas persiguiendo su almuerzo.

Divers Leap (Salto de buzos)

Divers Leap es una inmersión de pared empinada, ¡perfecta para inmersiones profundas! Busque caballitos de mar cerca del amarre y grandes áreas de coral pilar con muchos peces pequeños de arrecife nadando en la terraza. La pared tiene una excelente cobertura de coral con abundancia de peces de aguas profundas. Una roca en forma de sombrero se encuentra en el acantilado detrás de Piedra Sombre (“Sombrero de Piedra”), que en un momento fue utilizada por los buzos para señalar el sitio. En este sitio de buceo puede tener la posibilidad de hacer una gran inmersión a la deriva, volando mientras disfruta de la escena del arrecife frente a usted.

Bahía Jan Thiel

Ubicado en la playa de Jan Thiel, con fácil acceso para entrar y salir del agua, este es un sitio típico de buceo y esnórquel de Curaçao que comienza en una meseta arenosa que desciende sobre un arrecife en pendiente. El mejor regalo al final de la inmersión será el curioso banco de calamares mirándote directamente a los ojos. Fuera de la bahía de Jan Thiel, encontrará un hermoso arrecife con pendientes pronunciadas. El arrecife tiene muchos corales y peces. Muy a menudo verá tortugas. El arrecife es montañoso y desciende suavemente. Encontrará una gran variedad de corales duros y blandos, pepinos de mar de estiércol de burro y erizos de mar negros de espinas largas. Dentro de la bahía, se encuentra el Strea, un naufragio de un velero que es un final muy agradable para su experiencia de buceo o esnórquel.

Sandy’s Plateau (Meseta de Sandy)

Sandy’s Plateau es una gran meseta poco profunda, que se extiende hasta la pared cubierta de coral. Gorgonias y corales duros, y todo lo demás. Un excelente sitio de buceo para observar langostas espinosas del Caribe bajo los voladizos y cangrejos escondidos en las esponjas de barril grandes.

Saba Tugboat (Remolcador Saba)

En menos de 30 pies de agua, no muy lejos de la costa de Curaçao, se encuentra el Saba, un remolcador que se hundió hace bastante tiempo. La timonera se ha ido y la cubierta se está deteriorando, pero proporciona una estructura de arrecife y un hogar para una amplia variedad de vida marina. Blue Chromis, Rock Beauties y otros peces han hecho del Saba su nuevo hogar.

Cornelius Bay (Bahía de Cornelius)

Cornelius Bay se encuentra en una hermosa bahía sin desarrollar junto al Curaçao Sea Aquarium Park entre Shipwreck Point y Saba … ¡y esta es una de las razones por las que sitios como este son tan especiales! Estos arrecifes “solo para bucear en bote” se han mantenido sin cambios durante más de 50 años porque se encuentran en las áreas remotas del Parque Marino de Curaçao a lo largo del lado sureste de la isla. Grandes colonias de coral y especies de coral que actualmente figuran como amenazadas en el Gran Caribe todavía se pueden encontrar en grandes cantidades en estos lugares remotos, además de una interesante vida marina como los caballitos de mar. Búscalos alrededor de las muchas gorgonias a lo largo del muro.

Shipwreck Point (Punto de naufragio)

¡Esto es como bucear dentro de un acuario! Por extraño que parezca, este increíble arrecife es el arrecife de coral del Acuario Marino de Curaçao y es uno de los arrecifes más saludables de Curaçao. Y todo porque está ubicado en un punto, con un montón de agua salada fresca y las corrientes se fusionan constantemente. En el amarre, los buceadores encontrarán anclas, un eje y hélices. ¡Esta es una inmersión obligada!

Superior Producer

The Superior Producer es uno de los sitios de buceo más populares de Curazao y uno de los principales naufragios del Caribe. Sumérjase en la historia de este icónico naufragio y cómo llegó a su final prematuro.

Double Reef (Arrecife doble)

Double Reef puede ser una inmersión desde lancha, o tierra. Ubicado junto al MV Superior Producer, el acceso a la costa está cerca de la Planta de Agua en Otrabanda. El primer arrecife toca fondo a aprox. 45 pies; la parte superior del arrecife exterior a partir de aprox. 60 pies y cayendo profundo. Este es un hermoso sitio de buceo, pero manténgase poco profundo si la corriente es fuerte.

Mushroom Forest (Bosque de hongos)

Uno de los sitios de buceo más famosos de Curaçao. Con el tiempo, las formaciones de coral duro han crecido de tal manera que se parecen a los hongos, de ahí el nombre. Debajo de cada una de estas formaciones de coral, una gran cantidad de vida marina aguarda para ser observada, admirada y fotografiada.

Mushroom forest, Curaçao

Mushroom Forest puede desorientarte y confundirte, por lo que una brújula puede ser muy útil. Los altos acantilados que emergen del agua protegen el área, lo que la convierte en un lugar ideal para buceadores intermedios que aún no tienen la experiencia suficiente para manejar corrientes realmente difíciles, así como para principiantes que están adquiriendo más experiencia.

Mushroom forest, Curaçao

A lo largo del lado del acantilado hay una gran cueva llamada The Blue Room, donde a menudo verá cardúmenes de alevines y, de vez en cuando, se puede encontrar un tiburón nodriza durmiendo debajo de la cornisa.

Mushroom forest, Curaçao

La visibilidad media es de 26 m (85 pies), la acción de las olas es tranquila y, a veces, la corriente puede ser fuerte; la profundidad es de 12 m (40 pies) a 18 m (60 pies). Aquí se pueden observar numerosas especies de peces y corales; corales flor, corales cerebro gigantes, anémonas, tortugas marinas, pez puercoespín, pez de tronco liso, pargos de cola amarilla, pez loro, meros, tambores manchados, morenas manchadas, morenas verdes, langostas y caracolas.

Klein Curaçao

Si puede imaginar una pintoresca isla caribeña desierta rodeada de cálidas aguas color aguamarina, bienvenido a Klein Curaçao. Ubicado aproximadamente a 6.5 millas del extremo este de Curaçao, este es un viaje muy especial para buceadores y buceo con esnorkel por igual. Los lugareños dicen que los hábitats submarinos de Klein Curaçao es donde todo es más grande y hay más, con casi la garantía de avistamientos de tortugas, peces ballesta del océano y grandes meros.

Esta pequeña, escarpada y desolada isla de roca volcánica se encuentra frente a la costa sureste de Curaçao, aproximadamente a una hora y media en bote.

Este es un verdadero lugar de buceo en el Caribe que es prístino y virgen.

Los Países Bajos han designado a Klein Curaçao como su 55º Humedal de Importancia Internacional. El sitio (sitio Ramsar núm. 2355) consiste en la pequeña isla deshabitada y el mar circundante.

Klein Curacao es parte de una Iniciativa de Protección de Tortugas Marinas de Sea Turtle Conservation Curaçao (STCC).

Newport

Este hermoso y prístino sitio de buceo de Curaçao solo es accesible por Ocean Encounters. Una hermosa pendiente con gran coral estrella, coral cerebro y gorgonias blandas. Las rayas águila y las tortugas se ven con frecuencia.

Blue Bay Gardens (Jardines de Bahía Azul)

Un verdadero jardín submarino. Cangrejos de caja en la arena, pulpos y crías de corales cerebrales y estrella. En la ladera gorgonias, cerebros grandes y corales estrella. Muchas estaciones de limpieza.
Southern Rays y Eagle Rays son visitantes habituales de este fabuloso sitio de buceo. Adecuado para buceo y snorkel.

Snake Bay (Bahía de las serpientes)

Si quieres estar en medio de un atasco de tráfico de peces, este es el sitio de buceo para ti. Jacks enormes persiguiendo bolas de cebo, cromos caribeños, lábridos criollos, mantarrayas y tortugas.
Aquí también se pueden ver delfines salvajes.

Definitivamente es una necesidad tener un automóvil mientras esté en Curaçao, no solo para bucear en la costa, sino para cubrir todas las partes de la isla, para sumergirse en la mezcla única de influencias caribeñas, africanas y europeas. El monte Christoffel invita a los buceadores a desafiarse a sí mismos para caminar hasta su cima para disfrutar de vistas increíbles, mientras que Willemstad, culturalmente cosmopolita, ofrece historia en el Museo Kura Hulanda y juegos de azar en los casinos.

Punda, sus edificios coloridos con fachadas holandesas, un lugar para compras y restaurantes

Atitlán el lago más bello del mundo

Guatemala y su turismo es uno de los focos más interesantes y llamativos de Centroamérica. El país ofrece lugares increíbles, un ecosistema exuberante, lagos y volcanes únicos en el mundo y una cultura e historia interesante.

Lago Atitlán con su esplendor rodeado de tres magníficos volcanes

Ubicado en el departamento de Sololá, el lago de Atitlán es uno de los atractivos turísticos más visitados de Guatemala, y fue nominado como una de las siete maravillas del mundo. Se considera el lago más bello del mundo, y también se concibe como uno de los lugares más singulares. El lago tiene una superficie de 130 km2 y el color de sus aguas varía del azul profundo al verde. El lago, formado hace aproximadamente 84.000 años como resultado de una erupción volcánica.

El lago se encuentra a una altitud de 1.560 metros y en su lado más largo tiene 18 kilómetros de largo. Tiene una profundidad máxima de 325 metros, lo que lo convierte en el lago más profundo de toda Centroamérica.

Los cerros y volcanes alrededor del lago ofrecen densos bosques, donde se pueden practicar caminatas sin problemas, permitiendo la observación de una gran variedad de aves, desde los tímidos pájaros carpinteros, hasta el Quetzal, el ave nacional.

Amanecer en Atitlán, el lago más profundo de toda Centroamérica.

Este lago está ubicado en el centro de tres volcanes: los volcanes de Atitlán, que se encuentra a 3.537 metros sobre el nivel del mar, Tolimán, un poco más bajo a 3.158 metros y el volcán San Pedro, el más pequeño de los tres, a 3.020.

Los volcanes Atitlán, Tolimán y San Pedro (“Los Tres Gigantes”), a orillas del lago, forman un paisaje impresionante.

Alrededor del lago se pueden visitar los municipios de Santiago Atitlán, San Lucas Tolimán, San Antonio Palopó, Santa Catarina Palopó, Panajachel y San Pedro La Laguna. Muchos de los habitantes de estos pueblos son descendientes de los grupos Kaqchikel y Tzutuhil. Los pueblos ofrecen diferentes ambientes al turista, desde la paz característica de Santa Cruz la Laguna y San Pedro, lugares populares entre los turistas, hasta el ambiente festivo de Panajachel, el lugar más popular de Sololá.

Las telas coloridas de Guatemala

También puedes encontrar todo tipo de artesanías como telas, ollas, cadenas, pulseras, tambores y hamacas, entre otras. Se puede llegar a San Pedro, Santa Clara la Laguna y al resto de pueblos por vía terrestre. Sin embargo, debido a la cantidad de opciones de hospedaje en Panajachel, suele ser más conveniente llegar y desde allí tomar un bote hacia los pueblos aledaños. El viaje desde la ciudad de Guatemala al lago de Atitlán toma alrededor de dos horas y cuarenta minutos.

Atardecer en Atitlán

Algunos hechos inusuales, turísticos y místicos sobre el lago de Atitlán

  • El nombre del lago proviene del náhuatl. La palabra Atl significa “agua” y Titlan significa “entre”. Su nombre se entiende, por tanto, como “entre aguas”.
  • La cultura maya atribuye el nacimiento del lago a hechos sobrenaturales, los cuales se explican en Popol Vuh, un documento histórico sobre la creación del mundo para esta cultura.
  • A pesar del frío imperante en la zona, la temperatura del lago de Atitlán siempre se mantiene cálida, desde el amanecer hasta el anochecer, experimentando muy poca variación.
  • Los habitantes de la zona no dudan en describirse a sí mismos como tz’utujil o kaqchikel, que son dos de los pueblos que dividieron la zona en los primeros días de la civilización maya según el Popol Vuh.
  • El turismo, que se inició en la zona en la década del 50, se detuvo en la década del 80 por conflictos internos con la guerrilla, pero volvió con fuerza una vez terminados los enfrentamientos. De esta forma, acabaron creando empleo asalariado en hoteles, restaurantes y otros servicios.
  • San Pedro es una localidad de la zona que se caracteriza por la presencia de hippies de todo el mundo que, en mayor o menor medida, son adictos a las drogas alucinógenas.
Densos y frondosos bosques del volcán San Pedro ideal para caminatas

Puede realizar caminatas en los densos y frondosos bosques que cubren sus cerros y volcanes mientras observa la hermosa fauna del lugar. Sobre todo las aves, entre las que destacan los pájaros carpinteros y el quetzal, ave nacional de Guatemala.

Escalar el volcán San Pedro es la forma ideal de disfrutar de la naturaleza durante el trekking. La dificultad de este viaje es media-alta y tomará aproximadamente 10 horas.

Puedes hacer kayak en el lago. Sin embargo, después de las 4 de la tarde el agua se pone turbia debido a un fenómeno climático inusual, por lo que las actividades recreativas están prohibidas por seguridad.

Desde lancha se puede explorar los pueblos alrededor del lago

El lago de Atitlán representa un destino turístico único en Guatemala. Los países centroamericanos te permiten combinar cultura y naturaleza en un solo viaje. Y parece que en Centroamérica el turismo cultural compite con el turismo deportivo, de aventura y en general, por sus atractivos naturales.

Listado de las verdades más universalmente aceptadas sobre la carrera.

La publicación de hoy se trata de carreras de distancia. Tengo algunos buenos consejos que he aprendido y leído durante varios años de correr largas distancias, los voy compartir con la esperanza que le puede servir a mejorar su técnicas y motivación para seguir entrenando para esa carrera que usted siempre quiso conquistar.

He corrido muchas maratones 42.2km y media maratones 21.1km cuando tenía un poco más de 20 años. En 1989 corrí el ultra-maratón de Comrades en Sudáfrica, una distancia de 89,9 km, empezando en Pietermaritzburg con la meta en la cuidada costeña de Durban, en menos de 10 horas.

Amanecer temprano en la ruta del Maratón de Camaradas 89,9 km

El Maratón de Comrades “Camaradas” es un ultramaratón de aproximadamente 89 kilómetros (55 millas) que se ejecuta anualmente en la provincia de KwaZulu-Natal de Sudáfrica entre las ciudades de Durban y Pietermaritzburg. Es la carrera de ultramaratones más grande y antigua del mundo. La dirección de la carrera se alterna cada año entre la carrera “arriba” (87 km) a partir de Durban y la carrera “abajo” (ahora 90,184 km) que comienza en Pietermaritzburg.

2021 será la 95ª edición del evento y también el año del centenario. Debido a la pandemia mundial del virus COVID-19, 2020 fue el primer año desde la Segunda Guerra Mundial en que se canceló la carrera.

Perfil de la ruta del Maratón de Camaradas en Sud Africa

La carrera se corre en las carreteras de la provincia de KwaZulu-Natal, marcadas por el conjunto de colinas “Los Cinco Grandes”. En el up run aparecen en el siguiente orden: Cowies Hill, Fields Hill, Botha’s Hill, Inchanga y Polly Shortts. El punto más alto de la carrera, a 2.850 pies (870 m) sobre el nivel del mar, está situado cerca del intercambio de Umlaas Road. Aproximadamente 40 puestos de refrescos oficiales a lo largo de la ruta están equipados con refrescos, bolsitas de agua, bolsitas de bebidas energéticas, fruta, galletas, barritas energéticas,

La ciencia detrás para mejorar tu rendimiento al correr

Hay 3 factores fisiológicos clave que afectan la resistencia, el rendimiento y la capacidad aeróbica:

  • VO2 máx.
  • Economía de carrera
  • Umbral o limit de lactato.

Una mejora en cualquiera de estas áreas resultará en una mejora en su rendimiento en carrera.

VO2 máx

El VO2 máx es la capacidad máxima del cuerpo de una persona para transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio. La cantidad de energía utilizada durante el ejercicio está directamente relacionada con la cantidad de oxígeno consumido porque la descomposición del glucógeno y la grasa para obtener energía requiere oxígeno.

El consumo de oxígeno aumenta en una relación lineal con la velocidad de carrera. Durante el descanso, nuestro cuerpo solo requiere alrededor de 0,2-0,3 litros de oxígeno por minuto, esto se expresa como VO2. (Volumen por minuto: V y oxígeno: O2) Durante el ejercicio máximo, este término se convierte en VO2 máx.

Beneficios de mejorar el VO2 máx.

  • El corazón puede funcionar de manera más eficaz, lo que permite entrenamientos más intensos
  • Rendimiento mejorado en eventos, recortando récords personales
  • Mayor capacidad para recurrir a una selección más amplia de velocidades

Entrenamiento de altitud

El entrenamiento en altitud provoca un aumento en el contenido de hemoglobina de la sangre y, dado que las moléculas de hemoglobina transportan oxígeno a los músculos, los atletas que han entrenado en altura y luego compiten al nivel del mar parecen tener un rendimiento aeróbico mejorado. Por supuesto, hay muchos factores como la técnica, la economía de carrera y los factores psicológicos que tienen una gran influencia en el rendimiento aeróbico y es por estas razones que el VO2 máx por sí solo no predice el rendimiento.

Ritmo cardiaco

Dado que la frecuencia cardíaca está directamente relacionada con la absorción de oxígeno y es mucho más conveniente de medir, puede usarla para ayudarlo a entrenar aeróbicamente. Una de las mejores formas de controlar su frecuencia cardíaca mientras corre es usar un monitor de frecuencia cardíaca. Pero, ¿qué frecuencia cardíaca debería utilizar?

Frecuencia cardíaca máxima

Calcula tu frecuencia cardíaca máxima teórica con la siguiente fórmula: 220 – edad en años = frecuencia cardíaca máxima (FCM). Esto a veces se denomina frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad. Al comenzar a entrenar, use una frecuencia cardíaca de trabajo de aproximadamente el 70% (es decir, FCM x 0,7) del máximo y aumente gradualmente la intensidad hasta aproximadamente el 80%.

Es muy importante para el entrenamiento aeróbico que no exceda aproximadamente el 80% de su frecuencia cardíaca máxima porque si lo hace, entonces comienza a trabajar anaeróbicamente y esto es contraproducente para la carrera de resistencia.

Economía de carrera

La economía de carrera es una medida fisiológica de la cantidad de oxígeno necesaria para correr a un ritmo específico (por debajo del ritmo máximo). Cuanto más económico sea el corredor, menos oxígeno se necesitará para correr a ese ritmo específico.

Generalmente, un corredor con una buena economía de carrera se sentirá más cómodo a velocidades más rápidas que uno con poca economía de carrera y, por lo tanto, podrá correr más rápido.

Beneficios de mejorar la economía de carrera:

  • Reducción del esfuerzo percibido a tu ritmo de carrera actual
  • Mayor resistencia al ritmo de carrera actual y en general
  • Capacidad para correr más rápido que la velocidad competitiva actual

Consejos de entrenamiento

Entrenamiento de fuerza

Recientemente se ha establecido un fuerte vínculo entre el entrenamiento de fuerza y la mejora de la economía de carrera. Se concluyó que el trabajo de resistencia mejoraba la economía al eliminar la energía desperdiciada en el movimiento excesivo y estabilizar el movimiento en carrera. Al igual que con cualquier trabajo o entrenamiento de fuerza, se recomienda que la progresión comience desde entrenamientos relativamente fáciles, aumentando gradualmente a esfuerzos más difíciles.

Colinas

Una alternativa al entrenamiento de fuerza en el gimnasio es correr en colinas. Las colinas proporcionan resistencia cuando un corredor trabaja contra la gravedad. Las carreras en pendientes fortalecen las células musculares individuales, lo que significa que se necesitan menos fibras para activar durante la carrera y, por lo tanto, se reducen las demandas de oxígeno.

Intervalos cortos

Cuando se realiza correctamente, la carrera por intervalos entrena los músculos para utilizar el oxígeno de manera más eficiente cuando se trabaja duro. Esto significa que a un atleta le resultará más fácil correr a un ritmo particular.

Umbral de lactato

El umbral de lactato es la velocidad de carrera a la que comienzan a acumularse grandes cantidades de lactato (también llamado ácido láctico) en la sangre. Los niveles altos de lactato causan dolor en los músculos (a veces descrito como “ardor”) que hace que un atleta reduzca el nivel de esfuerzo, para un corredor, disminuya la velocidad.

Un corredor que tiene un umbral alto de lactato podrá correr a un ritmo más rápido con menos acumulación de lactato que un corredor con un umbral moderado o bajo. En pocas palabras, si su umbral de lactato es alto, correrá más rápido con menos molestias. El umbral de lactato es un excelente indicador del rendimiento en eventos de resistencia

El umbral de lactato es un excelente indicador del rendimiento en eventos de resistencia desde carreras de 10 km hasta el maratón. Esta acumulación de lactato suele producirse a un ritmo de poco menos de 10 km.

Beneficios de mejorar el umbral de lactato:

  • Resistencia a la velocidad mejorada a partir de 10 km
  • Acelera el ritmo de maratón
  • Resistencia para correr con fuerza hacia el final de un evento de distancia

Aspectos fisiológicos

Cuando los músculos convierten las reservas de glucosa en energía mediante un proceso llamado glucólisis, un subproducto es el ácido láctico. Este proceso ocurre después de unos segundos de ejercicio. Durante el ejercicio de baja intensidad, el ácido láctico se elimina antes de que pueda acumularse. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se produce más lactato. Si la actividad intensa continúa, el cuerpo no puede eliminar este lactato, que luego se acumula. Esta acumulación inhibe la función muscular, evitando el ejercicio.

Consejos de entrenamiento

El entrenamiento del umbral de lactato se lleva a cabo en o justo por debajo de la intensidad del ejercicio donde hay una acumulación de ácido láctico en el músculo.

Intervalos largos

Estos intervalos pueden variar de 1 a 3 millas a diferentes ritmos más rápidos, pero siempre deben estimular un grado de acumulación de lactato para familiarizar a los músculos con las capacidades de eliminación de lactato. Al realizar este tipo de sesiones de umbral, es importante tomarse al menos una semana de cada cuatro con menos intensidad, permitiendo así que los músculos se recuperen. Esto elevará el umbral de lactato.

Corriendo con tempo

La carrera con tempo implica correr una distancia específica, que generalmente varía de 4 a 6 millas a un ritmo justo por debajo del umbral, algo así como 10 segundos por milla por debajo de los 10 km. Estos períodos más largos de ejercicio vigoroso son excelentes para desarrollar la resistencia y generar acumulación de lactato.

Conclusión

Las áreas clave para mejorar son el VO2 máx, la economía de carrera y el umbral de lactato.

VO2 máx.

  • La cantidad máxima de oxígeno que puede usar una persona en relación con el peso corporal.
  • Se mejora mejor con el entrenamiento a intervalos.

Economía de carrera

  • Una medida fisiológica del oxígeno necesario para correr a un ritmo específico inferior al ritmo máximo.
  • Se mejora mejor con el entrenamiento de fuerza, la carrera en pendientes y la carrera a intervalos cortos.

Umbral de lactato

  • La velocidad de carrera a la que comienzan a acumularse grandes cantidades de lactato en la sangre. Cuanto más alto sea el umbral, más rápido será el corredor.
  • Se mejora mejor ejecutando intervalos largos y ejecutando el tempo.
Yo llegando a la meta de la Maratón de Cuidad a Cuidad (Johannesburgo a Pretoria) 50km 1988

Reglas doradas para correr larga distancias

La regla fundamental del entrenamiento para cualquier actividad es especificidad. Si quieres correr 10 km a un ritmo de 7:00 minutos por milla, debes correr un poco a ese ritmo. Los corredores se benefician mejor si corren al ritmo objetivo y en el entorno esperado de una carrera. Esto no es siempre aconsejable y tengo excepción con esta teoría.

Cuando están entrenando para una carrera de una distancia específica no es práctico imitar por completo la carrera, en particular distancias más largas, en el entrenamiento porque requeriría una recuperación prolongada. Por lo tanto, cuando realice un entrenamiento específico para una carrera, mantenga la distancia total cubierta más corta que la carrera en objetivo, o corra a su ritmo de carrera durante los intervalos o segmentos más cortos con descansos.

La regla del 10%: Hay una regla general, que especifica aumentar el kilometraje de entrenamiento semanal en no más del 10 por ciento por semana. Esto fue publicado y popularizado por primera vez, en la década de 1980. Fue notado que los corredores que aumentaban su carga de entrenamiento demasiado rápido estaban sufriendo lesiones.

Si desea aumentar su millaje semanal a un cierto número, digamos 60 millas por semana, puede aumentar su millaje cada semana en un 10 por ciento de ese número objetivo. Entonces, si su objetivo es 60 millas por semana, debe aumentar el volumen de cada semana en no más de seis millas. Después de tres semanas de aumentar el kilometraje, asegúrese de tomar una semana baja, en la que corra menos que la semana anterior.

Si está comenzando con un kilometraje semanal de un solo dígito después de un descanso, puede agregar más del 10 por ciento por semana hasta que esté cerca de su carga de entrenamiento normal.

La regla de los 10 minutos: Comience cada carrera con 10 minutos de caminata y carrera lenta, y haga lo mismo para enfriarse. Un calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio aumentando gradualmente el flujo sanguíneo y elevando la temperatura de los músculos. El enfriamiento puede ser incluso más importante. Detenerse abruptamente puede causar calambres en las piernas, náuseas, mareos o desmayos.

No coma ni beba nada nuevo o desconocido antes o durante una carrera o un entrenamiento duro. Apégate a lo que funcione para ti, especialmente cuando planeas esforzarte. No lo llaman “ritmo de barriga” por nada; es más probable que correr rápido te arruine el estómago que un trote fácil. Su tracto gastrointestinal se acostumbra a una cierta combinación de nutrientes. Normalmente puedes variar esta combinación sin problemas, pero corres el riesgo de sufrir una indigestión cuando se agregan nervios antes de la carrera. Si está a punto de desmayo, comer algo nuevo, como un gel energético o una bebida deportiva, probablemente sea mejor que no comer nada en absoluto.

La regla de recuperación de la carrera: Por cada milla que corra, espere un día de recuperación antes de volver al entrenamiento duro o la carrera. Eso significa que no hay entrenamientos de velocidad o carreras durante seis días después de un 10K o 26 días después de un maratón. Si tu esfuerzo en la carrera no fue total, está bien tomar menos días de recuperación. También puedes hacer sesiones ligeras de entrenamiento cruzado (como natación, spinning o practicar yoga) durante tus días libres después de correr.

La regla del Viento: Un viento en contra siempre te frena más que un viento de cola lo va acelera. Así que espere correr más lento en días ventosos. No haga caso del reloj en los días de mucho viento porque los vientos en contra cuestan entre 15 y 25 segundos por milla, y solo va recuperar una parte de eso después de dar la vuelta. La clave es controlar su esfuerzo, no su ritmo. Empiece contra el viento, de modo que esté a su espalda en la segunda mitad.

La regala de las 20 millas: Acumule millas y corra al menos 20 millas antes de un maratón. Las carreras largas simulan el maratón, que requiere mucho tiempo de pie, saber que puedes correr 20 millas te ayuda a entender cómo correr 26.2. Algunos entrenadores creen que los maratonistas experimentados pueden arreglárselas con una carrera más larga de 16 a 18 millas, mientras que otros entrenadores sugieren carreras de hasta 24 millas. Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento de maratón, asegúrese de repasar estos conceptos básicos de entrenamiento.

Correr colinas es bueno para fortalecer su rendimiento y capacidad aeróbica

La regla que Arriba derrota Abajó: Correr cuesta arriba te hace mas lento que correr cuesta abajo donde te acelera. Por lo tanto, puede esperar que las carreras montañosas sean más lentas que las planas. No obtienes toda la energía que gastas cuesta arriba cuando corres cuesta abajo, porque cuando sus pies tocan el suelo en un descenso, se pierde mucha energía. Ahora cuando corres de punto a punto con una caída de elevación neta, tu ritmo promedio debería ser más rápido que en un recorrido nivelado.

La regla de los Carbohidratos: Consume una combinación de alimentos o bebidas de carbohidratos y proteínas dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a cualquier carrera, entrenamiento de velocidad o carrera larga. Necesita una infusión de carbohidratos para reemplazar el glucógeno muscular agotado, además de algo de proteína para reparar y desarrollar los músculos. Algunos ejemplos serían 150 a 300 calorías de leche con chocolate baja en grasa, una bebida deportiva para la recuperación, yogur aromatizado o un bagel y mantequilla de maní. Después de carreras largas o duras, debes aumentar tu ingesta de proteínas. En los días fáciles, todavía necesita un snack después de la carrera, pero no necesita tantas calorías ni tantas proteínas.

Beneficios de Correr

La regla de no sólo correr: Los corredores que solo corren son propensos a lesionarse. El entrenamiento cruzado y el entrenamiento con pesas te convertirán en un corredor más fuerte y saludable. Los deportes de bajo impacto y sin impacto, como andar en bicicleta y nadar, ayudarán a desarrollar los músculos de apoyo que se usan al correr, al mismo tiempo que le darán un descanso a sus músculos primarios de carrera. La forma más segura de correr mejor es correr. Entonces, si su tiempo es limitado, dedique la mayor parte a correr, pero asegúrese de reservar unos minutos cada semana para el trabajo central y el entrenamiento de fuerza.

La regla de lo ritmo uniforme: La mejor manera de correr hacia una mejor marca personal es mantener un ritmo uniforme de principio a fin de una carrera. La mayoría de los récords mundiales de 10,000 metros y maratones establecidos en la última década han presentado un ritmo casi similar a un metrónomo. Si corres demasiado rápido al principio de la carrera, casi siempre pagas por ello más tarde. Hay una excepción, esto no se aplica en recorridos montañosos o en días ventosos, cuando el objetivo es realizar un esfuerzo uniforme.

La regla de los zapatosnuevos: Remplace las zapatillas para correr una vez que hayan recorrido entre 400 y 500 millas. Pero incluso antes de que tengan tanto desgaste cómprate un par nuevo y rótalo por un tiempo. No espere hasta que su único par sea destruido. Considere los zapatos destrozados cuando se acabe el resorte y las huellas se hayan gastado. La tasa de desgaste de un zapato puede variar, según el tipo de zapato, su peso, el patrón de pisada y las superficies sobre las que corre.

Regla Duro/Fácil: Tómate al menos un día tranquilo después de cada día de entrenamiento duro. Por qué necesita agregar carreras de ritmo sexy a su rutina. “Fácil” significa una carrera corta y lenta, un día de entrenamiento cruzado o nada de ejercicio. “Difícil” significa una carrera larga, una carrera con ritmo o un entrenamiento de velocidad. Dale a tu cuerpo el descanso que necesita para ser efectivo en la próxima carrera dura. Aplique la regla difícil / fácil a sus ciclos de entrenamiento mensuales y anuales al darse el gusto de una semana fácil cada mes y un mes fácil cada año. Después de las carreras largas y los entrenamientos de velocidad más agotadores, especialmente si tienes 40 años o más, espera dos o incluso tres días antes de la siguiente.

La regla de los 10 grados: Vístase para correr como si la temperatura fuera 10 grados más alta de lo que indica el termómetro. Para decirlo de otra manera, vístase de acuerdo con el calor que se sentirá a mitad de carrera, no en la primera milla, cuando su cuerpo todavía se está calentando. Si normalmente usaría una camisa de manga corta en un día de 15 grados, ponerse una manga corta, en lugar de una manga larga, en un día de 10 grados. Hay un límite en la cantidad de ropa que puede quitarse por lo que si es un día en los 21 grados o más cálido, use ropa mínimamente ligera y de colores claros.

Regla para ritmo de carrera larga: Haz tus carreras de entrenamiento más largas al menos tres minutos por milla más lento que tu ritmo de carrera de 5 km. Realmente no se puede ir demasiado lento en carreras largas porque no hay inconvenientes en correrlas lentamente. Sin embargo, ejecutarlos demasiado rápido puede comprometer su tiempo de recuperación y aumentar el riesgo de lesiones. Debería correr aún más lento en los días calurosos.

La regla del ritmo de trabajo rápido: El ritmo más eficaz para el entrenamiento de intervalo de VO2 máximo es aproximadamente 20 segundos más rápido por milla que tu ritmo de carrera de 5 km.

Un pionero del entrenamiento de VO2 max es el legendario Jack Daniels, Ph.D. “Al hacer hincapié en su sistema aeróbico”, dice, “este ritmo optimiza el volumen de sangre que se bombea y la cantidad de oxígeno que pueden utilizar sus fibras musculares”. El VO2 máx. Es la medida de la eficacia con la que su cuerpo utiliza el oxígeno durante el ejercicio. En general, cuanto más en forma esté, mayor será su VO2 máximo, ya que las personas más en forma necesitan menos esfuerzo para correr a un cierto ritmo en comparación con sus contrapartes menos en forma.

El ritmo exacto está más cerca de 10 segundos más rápido por milla que el ritmo de carrera de 5K para los corredores rápidos, y 30 segundos más rápido por milla para los corredores más lentos.

La regla del ritmo-tempo: El ritmo con umbral de lactato o ritmo de carrera se trata del ritmo que puede mantener cuando corre a tope durante una hora.

Este ritmo es aproximadamente 20 segundos más lento por milla que su ritmo de carrera de 10 km, o 30 segundos más lento por milla que el ritmo de carrera de 5 km. “El beneficio clave de este ritmo es que es lo suficientemente rápido como para mejorar tu umbral para la carrera de resistencia intensa, pero lo suficientemente lento como para no sobrecargar tus músculos”, dice Daniels. La duración ideal de una carrera de tempo es de 20 a 25 minutos.

La excepción es que el ritmo exacto es menos de 20 segundos más lento por milla que el ritmo de carrera de 10 km para los corredores más rápidos y un poco más de 30 segundos más lento por milla que el ritmo de carrera de 10 km para los corredores más lentos.

La Regla del Tiempo para terminar Carrera: Cuanto más larga sea la carrera, más lento será el ritmo.

¿Cuánto más lento? Jack Daniels y J.R. Gilbert pasaron años compilando números que muestran cuánto debería esperar reducir la velocidad de una carrera a la siguiente. “Hicimos algunos ajustes de curvas para llegar a una fórmula que genera un pseudo-VO2 máximo para cada tiempo de carrera”, dice Daniels.

Una excepción es el terreno, el clima o cómo te sientes el día de la carrera pueden afectar la precisión de la tabla.

Incluso en los Estados Unidos, la mayoría de las distancias de carrera están comenzando a ser principalmente en unidades métricas. Algunas distancias clásicas todavía se corren y se registran en millas o yardas. La milla fue una meta clásica y durante décadas la milla de 4 minutos era el santo grial. Todo el mundo puede relacionarse con un tiempo de 3:52 por milla, pero ¿cuántos estadounidenses se relacionan con un tiempo de 3:35 para 1500 metros? Una distancia de 1600 está muy cerca a una milla y, a veces, se corrió para usar distancias métricas para igualar una aproximación cercana a la milla.

Por lo general, para las carreras, se basa en kilómetros, como 5 km, 10 km, medio maratón (21 km), maratón (42 km).