Listado de las verdades más universalmente aceptadas sobre la carrera.

La publicación de hoy se trata de carreras de distancia. Tengo algunos buenos consejos que he aprendido y leído durante varios años de correr largas distancias, los voy compartir con la esperanza que le puede servir a mejorar su técnicas y motivación para seguir entrenando para esa carrera que usted siempre quiso conquistar.

He corrido muchas maratones 42.2km y media maratones 21.1km cuando tenía un poco más de 20 años. En 1989 corrí el ultra-maratón de Comrades en Sudáfrica, una distancia de 89,9 km, empezando en Pietermaritzburg con la meta en la cuidada costeña de Durban, en menos de 10 horas.

Amanecer temprano en la ruta del Maratón de Camaradas 89,9 km

El Maratón de Comrades “Camaradas” es un ultramaratón de aproximadamente 89 kilómetros (55 millas) que se ejecuta anualmente en la provincia de KwaZulu-Natal de Sudáfrica entre las ciudades de Durban y Pietermaritzburg. Es la carrera de ultramaratones más grande y antigua del mundo. La dirección de la carrera se alterna cada año entre la carrera “arriba” (87 km) a partir de Durban y la carrera “abajo” (ahora 90,184 km) que comienza en Pietermaritzburg.

2021 será la 95ª edición del evento y también el año del centenario. Debido a la pandemia mundial del virus COVID-19, 2020 fue el primer año desde la Segunda Guerra Mundial en que se canceló la carrera.

Perfil de la ruta del Maratón de Camaradas en Sud Africa

La carrera se corre en las carreteras de la provincia de KwaZulu-Natal, marcadas por el conjunto de colinas “Los Cinco Grandes”. En el up run aparecen en el siguiente orden: Cowies Hill, Fields Hill, Botha’s Hill, Inchanga y Polly Shortts. El punto más alto de la carrera, a 2.850 pies (870 m) sobre el nivel del mar, está situado cerca del intercambio de Umlaas Road. Aproximadamente 40 puestos de refrescos oficiales a lo largo de la ruta están equipados con refrescos, bolsitas de agua, bolsitas de bebidas energéticas, fruta, galletas, barritas energéticas,

La ciencia detrás para mejorar tu rendimiento al correr

Hay 3 factores fisiológicos clave que afectan la resistencia, el rendimiento y la capacidad aeróbica:

  • VO2 máx.
  • Economía de carrera
  • Umbral o limit de lactato.

Una mejora en cualquiera de estas áreas resultará en una mejora en su rendimiento en carrera.

VO2 máx

El VO2 máx es la capacidad máxima del cuerpo de una persona para transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio. La cantidad de energía utilizada durante el ejercicio está directamente relacionada con la cantidad de oxígeno consumido porque la descomposición del glucógeno y la grasa para obtener energía requiere oxígeno.

El consumo de oxígeno aumenta en una relación lineal con la velocidad de carrera. Durante el descanso, nuestro cuerpo solo requiere alrededor de 0,2-0,3 litros de oxígeno por minuto, esto se expresa como VO2. (Volumen por minuto: V y oxígeno: O2) Durante el ejercicio máximo, este término se convierte en VO2 máx.

Beneficios de mejorar el VO2 máx.

  • El corazón puede funcionar de manera más eficaz, lo que permite entrenamientos más intensos
  • Rendimiento mejorado en eventos, recortando récords personales
  • Mayor capacidad para recurrir a una selección más amplia de velocidades

Entrenamiento de altitud

El entrenamiento en altitud provoca un aumento en el contenido de hemoglobina de la sangre y, dado que las moléculas de hemoglobina transportan oxígeno a los músculos, los atletas que han entrenado en altura y luego compiten al nivel del mar parecen tener un rendimiento aeróbico mejorado. Por supuesto, hay muchos factores como la técnica, la economía de carrera y los factores psicológicos que tienen una gran influencia en el rendimiento aeróbico y es por estas razones que el VO2 máx por sí solo no predice el rendimiento.

Ritmo cardiaco

Dado que la frecuencia cardíaca está directamente relacionada con la absorción de oxígeno y es mucho más conveniente de medir, puede usarla para ayudarlo a entrenar aeróbicamente. Una de las mejores formas de controlar su frecuencia cardíaca mientras corre es usar un monitor de frecuencia cardíaca. Pero, ¿qué frecuencia cardíaca debería utilizar?

Frecuencia cardíaca máxima

Calcula tu frecuencia cardíaca máxima teórica con la siguiente fórmula: 220 – edad en años = frecuencia cardíaca máxima (FCM). Esto a veces se denomina frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad. Al comenzar a entrenar, use una frecuencia cardíaca de trabajo de aproximadamente el 70% (es decir, FCM x 0,7) del máximo y aumente gradualmente la intensidad hasta aproximadamente el 80%.

Es muy importante para el entrenamiento aeróbico que no exceda aproximadamente el 80% de su frecuencia cardíaca máxima porque si lo hace, entonces comienza a trabajar anaeróbicamente y esto es contraproducente para la carrera de resistencia.

Economía de carrera

La economía de carrera es una medida fisiológica de la cantidad de oxígeno necesaria para correr a un ritmo específico (por debajo del ritmo máximo). Cuanto más económico sea el corredor, menos oxígeno se necesitará para correr a ese ritmo específico.

Generalmente, un corredor con una buena economía de carrera se sentirá más cómodo a velocidades más rápidas que uno con poca economía de carrera y, por lo tanto, podrá correr más rápido.

Beneficios de mejorar la economía de carrera:

  • Reducción del esfuerzo percibido a tu ritmo de carrera actual
  • Mayor resistencia al ritmo de carrera actual y en general
  • Capacidad para correr más rápido que la velocidad competitiva actual

Consejos de entrenamiento

Entrenamiento de fuerza

Recientemente se ha establecido un fuerte vínculo entre el entrenamiento de fuerza y la mejora de la economía de carrera. Se concluyó que el trabajo de resistencia mejoraba la economía al eliminar la energía desperdiciada en el movimiento excesivo y estabilizar el movimiento en carrera. Al igual que con cualquier trabajo o entrenamiento de fuerza, se recomienda que la progresión comience desde entrenamientos relativamente fáciles, aumentando gradualmente a esfuerzos más difíciles.

Colinas

Una alternativa al entrenamiento de fuerza en el gimnasio es correr en colinas. Las colinas proporcionan resistencia cuando un corredor trabaja contra la gravedad. Las carreras en pendientes fortalecen las células musculares individuales, lo que significa que se necesitan menos fibras para activar durante la carrera y, por lo tanto, se reducen las demandas de oxígeno.

Intervalos cortos

Cuando se realiza correctamente, la carrera por intervalos entrena los músculos para utilizar el oxígeno de manera más eficiente cuando se trabaja duro. Esto significa que a un atleta le resultará más fácil correr a un ritmo particular.

Umbral de lactato

El umbral de lactato es la velocidad de carrera a la que comienzan a acumularse grandes cantidades de lactato (también llamado ácido láctico) en la sangre. Los niveles altos de lactato causan dolor en los músculos (a veces descrito como “ardor”) que hace que un atleta reduzca el nivel de esfuerzo, para un corredor, disminuya la velocidad.

Un corredor que tiene un umbral alto de lactato podrá correr a un ritmo más rápido con menos acumulación de lactato que un corredor con un umbral moderado o bajo. En pocas palabras, si su umbral de lactato es alto, correrá más rápido con menos molestias. El umbral de lactato es un excelente indicador del rendimiento en eventos de resistencia

El umbral de lactato es un excelente indicador del rendimiento en eventos de resistencia desde carreras de 10 km hasta el maratón. Esta acumulación de lactato suele producirse a un ritmo de poco menos de 10 km.

Beneficios de mejorar el umbral de lactato:

  • Resistencia a la velocidad mejorada a partir de 10 km
  • Acelera el ritmo de maratón
  • Resistencia para correr con fuerza hacia el final de un evento de distancia

Aspectos fisiológicos

Cuando los músculos convierten las reservas de glucosa en energía mediante un proceso llamado glucólisis, un subproducto es el ácido láctico. Este proceso ocurre después de unos segundos de ejercicio. Durante el ejercicio de baja intensidad, el ácido láctico se elimina antes de que pueda acumularse. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se produce más lactato. Si la actividad intensa continúa, el cuerpo no puede eliminar este lactato, que luego se acumula. Esta acumulación inhibe la función muscular, evitando el ejercicio.

Consejos de entrenamiento

El entrenamiento del umbral de lactato se lleva a cabo en o justo por debajo de la intensidad del ejercicio donde hay una acumulación de ácido láctico en el músculo.

Intervalos largos

Estos intervalos pueden variar de 1 a 3 millas a diferentes ritmos más rápidos, pero siempre deben estimular un grado de acumulación de lactato para familiarizar a los músculos con las capacidades de eliminación de lactato. Al realizar este tipo de sesiones de umbral, es importante tomarse al menos una semana de cada cuatro con menos intensidad, permitiendo así que los músculos se recuperen. Esto elevará el umbral de lactato.

Corriendo con tempo

La carrera con tempo implica correr una distancia específica, que generalmente varía de 4 a 6 millas a un ritmo justo por debajo del umbral, algo así como 10 segundos por milla por debajo de los 10 km. Estos períodos más largos de ejercicio vigoroso son excelentes para desarrollar la resistencia y generar acumulación de lactato.

Conclusión

Las áreas clave para mejorar son el VO2 máx, la economía de carrera y el umbral de lactato.

VO2 máx.

  • La cantidad máxima de oxígeno que puede usar una persona en relación con el peso corporal.
  • Se mejora mejor con el entrenamiento a intervalos.

Economía de carrera

  • Una medida fisiológica del oxígeno necesario para correr a un ritmo específico inferior al ritmo máximo.
  • Se mejora mejor con el entrenamiento de fuerza, la carrera en pendientes y la carrera a intervalos cortos.

Umbral de lactato

  • La velocidad de carrera a la que comienzan a acumularse grandes cantidades de lactato en la sangre. Cuanto más alto sea el umbral, más rápido será el corredor.
  • Se mejora mejor ejecutando intervalos largos y ejecutando el tempo.
Yo llegando a la meta de la Maratón de Cuidad a Cuidad (Johannesburgo a Pretoria) 50km 1988

Reglas doradas para correr larga distancias

La regla fundamental del entrenamiento para cualquier actividad es especificidad. Si quieres correr 10 km a un ritmo de 7:00 minutos por milla, debes correr un poco a ese ritmo. Los corredores se benefician mejor si corren al ritmo objetivo y en el entorno esperado de una carrera. Esto no es siempre aconsejable y tengo excepción con esta teoría.

Cuando están entrenando para una carrera de una distancia específica no es práctico imitar por completo la carrera, en particular distancias más largas, en el entrenamiento porque requeriría una recuperación prolongada. Por lo tanto, cuando realice un entrenamiento específico para una carrera, mantenga la distancia total cubierta más corta que la carrera en objetivo, o corra a su ritmo de carrera durante los intervalos o segmentos más cortos con descansos.

La regla del 10%: Hay una regla general, que especifica aumentar el kilometraje de entrenamiento semanal en no más del 10 por ciento por semana. Esto fue publicado y popularizado por primera vez, en la década de 1980. Fue notado que los corredores que aumentaban su carga de entrenamiento demasiado rápido estaban sufriendo lesiones.

Si desea aumentar su millaje semanal a un cierto número, digamos 60 millas por semana, puede aumentar su millaje cada semana en un 10 por ciento de ese número objetivo. Entonces, si su objetivo es 60 millas por semana, debe aumentar el volumen de cada semana en no más de seis millas. Después de tres semanas de aumentar el kilometraje, asegúrese de tomar una semana baja, en la que corra menos que la semana anterior.

Si está comenzando con un kilometraje semanal de un solo dígito después de un descanso, puede agregar más del 10 por ciento por semana hasta que esté cerca de su carga de entrenamiento normal.

La regla de los 10 minutos: Comience cada carrera con 10 minutos de caminata y carrera lenta, y haga lo mismo para enfriarse. Un calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio aumentando gradualmente el flujo sanguíneo y elevando la temperatura de los músculos. El enfriamiento puede ser incluso más importante. Detenerse abruptamente puede causar calambres en las piernas, náuseas, mareos o desmayos.

No coma ni beba nada nuevo o desconocido antes o durante una carrera o un entrenamiento duro. Apégate a lo que funcione para ti, especialmente cuando planeas esforzarte. No lo llaman “ritmo de barriga” por nada; es más probable que correr rápido te arruine el estómago que un trote fácil. Su tracto gastrointestinal se acostumbra a una cierta combinación de nutrientes. Normalmente puedes variar esta combinación sin problemas, pero corres el riesgo de sufrir una indigestión cuando se agregan nervios antes de la carrera. Si está a punto de desmayo, comer algo nuevo, como un gel energético o una bebida deportiva, probablemente sea mejor que no comer nada en absoluto.

La regla de recuperación de la carrera: Por cada milla que corra, espere un día de recuperación antes de volver al entrenamiento duro o la carrera. Eso significa que no hay entrenamientos de velocidad o carreras durante seis días después de un 10K o 26 días después de un maratón. Si tu esfuerzo en la carrera no fue total, está bien tomar menos días de recuperación. También puedes hacer sesiones ligeras de entrenamiento cruzado (como natación, spinning o practicar yoga) durante tus días libres después de correr.

La regla del Viento: Un viento en contra siempre te frena más que un viento de cola lo va acelera. Así que espere correr más lento en días ventosos. No haga caso del reloj en los días de mucho viento porque los vientos en contra cuestan entre 15 y 25 segundos por milla, y solo va recuperar una parte de eso después de dar la vuelta. La clave es controlar su esfuerzo, no su ritmo. Empiece contra el viento, de modo que esté a su espalda en la segunda mitad.

La regala de las 20 millas: Acumule millas y corra al menos 20 millas antes de un maratón. Las carreras largas simulan el maratón, que requiere mucho tiempo de pie, saber que puedes correr 20 millas te ayuda a entender cómo correr 26.2. Algunos entrenadores creen que los maratonistas experimentados pueden arreglárselas con una carrera más larga de 16 a 18 millas, mientras que otros entrenadores sugieren carreras de hasta 24 millas. Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento de maratón, asegúrese de repasar estos conceptos básicos de entrenamiento.

Correr colinas es bueno para fortalecer su rendimiento y capacidad aeróbica

La regla que Arriba derrota Abajó: Correr cuesta arriba te hace mas lento que correr cuesta abajo donde te acelera. Por lo tanto, puede esperar que las carreras montañosas sean más lentas que las planas. No obtienes toda la energía que gastas cuesta arriba cuando corres cuesta abajo, porque cuando sus pies tocan el suelo en un descenso, se pierde mucha energía. Ahora cuando corres de punto a punto con una caída de elevación neta, tu ritmo promedio debería ser más rápido que en un recorrido nivelado.

La regla de los Carbohidratos: Consume una combinación de alimentos o bebidas de carbohidratos y proteínas dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a cualquier carrera, entrenamiento de velocidad o carrera larga. Necesita una infusión de carbohidratos para reemplazar el glucógeno muscular agotado, además de algo de proteína para reparar y desarrollar los músculos. Algunos ejemplos serían 150 a 300 calorías de leche con chocolate baja en grasa, una bebida deportiva para la recuperación, yogur aromatizado o un bagel y mantequilla de maní. Después de carreras largas o duras, debes aumentar tu ingesta de proteínas. En los días fáciles, todavía necesita un snack después de la carrera, pero no necesita tantas calorías ni tantas proteínas.

Beneficios de Correr

La regla de no sólo correr: Los corredores que solo corren son propensos a lesionarse. El entrenamiento cruzado y el entrenamiento con pesas te convertirán en un corredor más fuerte y saludable. Los deportes de bajo impacto y sin impacto, como andar en bicicleta y nadar, ayudarán a desarrollar los músculos de apoyo que se usan al correr, al mismo tiempo que le darán un descanso a sus músculos primarios de carrera. La forma más segura de correr mejor es correr. Entonces, si su tiempo es limitado, dedique la mayor parte a correr, pero asegúrese de reservar unos minutos cada semana para el trabajo central y el entrenamiento de fuerza.

La regla de lo ritmo uniforme: La mejor manera de correr hacia una mejor marca personal es mantener un ritmo uniforme de principio a fin de una carrera. La mayoría de los récords mundiales de 10,000 metros y maratones establecidos en la última década han presentado un ritmo casi similar a un metrónomo. Si corres demasiado rápido al principio de la carrera, casi siempre pagas por ello más tarde. Hay una excepción, esto no se aplica en recorridos montañosos o en días ventosos, cuando el objetivo es realizar un esfuerzo uniforme.

La regla de los zapatosnuevos: Remplace las zapatillas para correr una vez que hayan recorrido entre 400 y 500 millas. Pero incluso antes de que tengan tanto desgaste cómprate un par nuevo y rótalo por un tiempo. No espere hasta que su único par sea destruido. Considere los zapatos destrozados cuando se acabe el resorte y las huellas se hayan gastado. La tasa de desgaste de un zapato puede variar, según el tipo de zapato, su peso, el patrón de pisada y las superficies sobre las que corre.

Regla Duro/Fácil: Tómate al menos un día tranquilo después de cada día de entrenamiento duro. Por qué necesita agregar carreras de ritmo sexy a su rutina. “Fácil” significa una carrera corta y lenta, un día de entrenamiento cruzado o nada de ejercicio. “Difícil” significa una carrera larga, una carrera con ritmo o un entrenamiento de velocidad. Dale a tu cuerpo el descanso que necesita para ser efectivo en la próxima carrera dura. Aplique la regla difícil / fácil a sus ciclos de entrenamiento mensuales y anuales al darse el gusto de una semana fácil cada mes y un mes fácil cada año. Después de las carreras largas y los entrenamientos de velocidad más agotadores, especialmente si tienes 40 años o más, espera dos o incluso tres días antes de la siguiente.

La regla de los 10 grados: Vístase para correr como si la temperatura fuera 10 grados más alta de lo que indica el termómetro. Para decirlo de otra manera, vístase de acuerdo con el calor que se sentirá a mitad de carrera, no en la primera milla, cuando su cuerpo todavía se está calentando. Si normalmente usaría una camisa de manga corta en un día de 15 grados, ponerse una manga corta, en lugar de una manga larga, en un día de 10 grados. Hay un límite en la cantidad de ropa que puede quitarse por lo que si es un día en los 21 grados o más cálido, use ropa mínimamente ligera y de colores claros.

Regla para ritmo de carrera larga: Haz tus carreras de entrenamiento más largas al menos tres minutos por milla más lento que tu ritmo de carrera de 5 km. Realmente no se puede ir demasiado lento en carreras largas porque no hay inconvenientes en correrlas lentamente. Sin embargo, ejecutarlos demasiado rápido puede comprometer su tiempo de recuperación y aumentar el riesgo de lesiones. Debería correr aún más lento en los días calurosos.

La regla del ritmo de trabajo rápido: El ritmo más eficaz para el entrenamiento de intervalo de VO2 máximo es aproximadamente 20 segundos más rápido por milla que tu ritmo de carrera de 5 km.

Un pionero del entrenamiento de VO2 max es el legendario Jack Daniels, Ph.D. “Al hacer hincapié en su sistema aeróbico”, dice, “este ritmo optimiza el volumen de sangre que se bombea y la cantidad de oxígeno que pueden utilizar sus fibras musculares”. El VO2 máx. Es la medida de la eficacia con la que su cuerpo utiliza el oxígeno durante el ejercicio. En general, cuanto más en forma esté, mayor será su VO2 máximo, ya que las personas más en forma necesitan menos esfuerzo para correr a un cierto ritmo en comparación con sus contrapartes menos en forma.

El ritmo exacto está más cerca de 10 segundos más rápido por milla que el ritmo de carrera de 5K para los corredores rápidos, y 30 segundos más rápido por milla para los corredores más lentos.

La regla del ritmo-tempo: El ritmo con umbral de lactato o ritmo de carrera se trata del ritmo que puede mantener cuando corre a tope durante una hora.

Este ritmo es aproximadamente 20 segundos más lento por milla que su ritmo de carrera de 10 km, o 30 segundos más lento por milla que el ritmo de carrera de 5 km. “El beneficio clave de este ritmo es que es lo suficientemente rápido como para mejorar tu umbral para la carrera de resistencia intensa, pero lo suficientemente lento como para no sobrecargar tus músculos”, dice Daniels. La duración ideal de una carrera de tempo es de 20 a 25 minutos.

La excepción es que el ritmo exacto es menos de 20 segundos más lento por milla que el ritmo de carrera de 10 km para los corredores más rápidos y un poco más de 30 segundos más lento por milla que el ritmo de carrera de 10 km para los corredores más lentos.

La Regla del Tiempo para terminar Carrera: Cuanto más larga sea la carrera, más lento será el ritmo.

¿Cuánto más lento? Jack Daniels y J.R. Gilbert pasaron años compilando números que muestran cuánto debería esperar reducir la velocidad de una carrera a la siguiente. “Hicimos algunos ajustes de curvas para llegar a una fórmula que genera un pseudo-VO2 máximo para cada tiempo de carrera”, dice Daniels.

Una excepción es el terreno, el clima o cómo te sientes el día de la carrera pueden afectar la precisión de la tabla.

Incluso en los Estados Unidos, la mayoría de las distancias de carrera están comenzando a ser principalmente en unidades métricas. Algunas distancias clásicas todavía se corren y se registran en millas o yardas. La milla fue una meta clásica y durante décadas la milla de 4 minutos era el santo grial. Todo el mundo puede relacionarse con un tiempo de 3:52 por milla, pero ¿cuántos estadounidenses se relacionan con un tiempo de 3:35 para 1500 metros? Una distancia de 1600 está muy cerca a una milla y, a veces, se corrió para usar distancias métricas para igualar una aproximación cercana a la milla.

Por lo general, para las carreras, se basa en kilómetros, como 5 km, 10 km, medio maratón (21 km), maratón (42 km).

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